সেরা 17 উপায় ওজন হ্রাস বজায় রাখার

 

সেরা 17  উপায় ওজন হ্রাস বজায় রাখার

 

1. নিয়মিত ব্যায়াম

নিয়মিত অনুশীলন ওজন রক্ষণাবেক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বালিয়ে তুলতে পারে  এবং আপনার বিপাক বাড়াতে সহায়তা করতে পারে যা শক্তির ভারসাম্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় দুটি কারণ।

যখন আপনি  শক্তি ভারসাম্য বজায় রাখছেন তখন এর অর্থ যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন সেগুলি বার্ন করুন। ফলস্বরূপ, আপনার ওজন একই থাকার সম্ভাবনা বেশি।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা ওজন কমানোর পরে (দিনে 30 মিনিট) মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন ওজন বজায় রাখার সম্ভাবনা বেশি  থাকে।

 

2. প্রতিদিন প্রাতঃরাশ খাওয়ার চেষ্টা করুন

প্রতিদিন প্রাতঃরাশ  প্রাতঃরাশ খাওয়া আপনার ওজন রক্ষণাবেক্ষণের লক্ষ্যগুলিতে সহায়তা করতে পারে।

প্রাতঃরাশ খাওয়ার ক্ষেত্রে সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস থাকে, যেমন বেশি বেশি অনুশীলন করা এবং বেশি পরিমাণে ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ করা ।

তদুপরি, প্রাতঃরাশ খাওয়া হ'ল ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সফল ব্যক্তিদের দ্বারা প্রতিবেদন করা সর্বাধিক সাধারণ আচরণ।

একটি সমীক্ষায় প্রতিদিন প্রাতঃরাশ খাওয়ার রিপোর্টে দেখা গেছে যে কমপক্ষে এক বছরের জন্য 30 পাউন্ড (14 কেজি) ওজন হ্রাস রক্ষণাবেক্ষণের করেছেন , 2,959 জনের মধ্যে 78% লোক ।

প্রাতঃরাশ খাওয়া যদি আপনি মনে করেন যে আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলিতে আটকে থাকতে সহায়তা করছে, তবে অবশ্যই আপনার এটি খাওয়া উচিত। তবে যদি আপনি সকালের নাস্তা খেতে পছন্দ করেন না বা সকালে ক্ষুধার্ত না হন তবে এড়িয়ে যাওয়ার কোনও ক্ষতি নেই।

৩. প্রচুর প্রোটিন খান

প্রচুর প্রোটিন খাওয়া ওজন বজায় রাখতে আপনাকে আপনার সহায়তা করতে পারে, যেহেতু প্রোটিন ক্ষুধা হ্রাস করে এবং পূর্ণতা প্রচার করে ।

 

প্রোটিন দেহে কিছু নির্দিষ্ট হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে যা তৃপ্তি প্রেরণা দেয় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে । প্রোটিন ক্ষুধা বাড়ায় এমন হরমোনগুলির মাত্রা হ্রাস করতেও দেখা গিয়েছে ।

 

বেশ কয়েকটি গবেষণার ভিত্তিতে প্রোটিন গ্রহণে, এটি দেখা যায় যে বিপাক এবং ক্ষুধায় প্রোটিনের প্রভাবগুলি সর্বাধিক সুস্পষ্ট থাকে যখন প্রায় 30% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে গ্রহণ করা হয়। এটি 2000 ক্যালরির ডায়েটে 150 গ্রাম প্রোটিনের সমান ।

 

 

৪. নিয়মিত নিজেকে ওজন করুন

নিয়মিত নিজেকে  ওজন পর্যবেক্ষণ করা ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য সহায়ক হতে পারে। এর কারণ এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে সচেতন করে তুলে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের আচরণগুতসাহি উৎসাহিত করতে পারে ।

যাঁরা নিজের ওজন পর্যবেক্ষণ  করেন তারাও সারা দিন কম ক্যালোরি খেতে পারেন যা ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সহায়ক করে ।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা সপ্তাহে নিজের ওজন পর্যবেক্ষণ নেন, তারা গড়ে 300 জন কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন ।

স্ব-ওজন আপনাকে আপনার অগ্রগতি এবং আচরণ সম্পর্কে সচেতন রেখে ওজন রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে ।

 

৫. আপনার কার্ব গ্রহণের প্রতি লক্ষ্য রাখুন

যে ধরণের কার্বগুলি আপনি  খাচ্ছেন তাতে মনোযোগ দিলে ওজন রক্ষণাবেক্ষণ করা সহজ করে গড়ে তুলে ।

 

সাদা রুটি, সাদা পাস্তা এবং ফলের রসে প্রচুর পরিমাণ পরিশ্রুত কার্বস খাওয়া আপনার ওজন রক্ষণাবেক্ষণের লক্ষ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

 

এই সব খাবারগুলি তাদের প্রাকৃতিক আঁশ ছিনিয়ে নেওয়া হয়েছে,যার কারনে পূর্ণতা প্রচার করার জন্য প্রয়োজনীয়। আঁশগুলিতে কম ডায়েটগুলি ওজন বাড়াতে এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত হয় । তাই এই সকল খাবার  এড়িয়ে যাওয় উচিত ।

কয়েকটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, বেশ কিছু ক্ষেত্রে যারা ওজন হ্রাসের করার জন্য স্বল্প-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের দীর্ঘমেয়াদে ওজন বন্ধ রাখার সম্ভাবনা বেশি থাকে ।

6. ওজন উত্তোলন

ওজন উত্তোলন প্রক্রিয়া পেশী ভর ওজন হ্রাস করতে একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসেবে কাজ করে ।

ওজন উত্তোলন প্রক্রিয়া  ওজন বন্ধ রাখার আপনার ক্ষমতাকে সীমাবদ্ধ করতে পারে, এবং পেশী হারাতে আপনার বিপাক হ্রাস করে, যার অর্থ আপনি সারা দিন কম ক্যালোরি পোড়ান ।

যারা ওজন উত্তোলন করে তাদের পেশী ভর বজায় থাকে এবং ওজন বন্ধ রাখার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

এই সুবিধাগুলি পেতে, সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।্যেছ

 

7. বিপর্যয়ের জন্য প্রস্তুত থাকুন

আপনি আপনার মন মানসিকতা সব সময় বিপর্যয়ের জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে ।এমন সময় আসতে পারে যখন আপনি একটি অস্বাস্থ্যকর লালসা পোষণ করেন বা তখন একটি ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যান।

তবে, মাঝে মাঝে স্লিপ আপ হওয়ার বা ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়া অর্থ এই নয় যে আপনার নিজের লক্ষ্যগুলি উইন্ডো থেকে ফেলে দেওয়া । আরও ভাল পছন্দগুলির সাথে কেবল এগিয়ে যান এবং অনুসরণ করুন।

 

৮. আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকুন (এমনকি সপ্তাহান্তেও)

একটি অভ্যাস যা প্রায়শই ওজন ফিরে পেতে পারে তা হ'ল আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকুন সপ্তাহের দিনগুলিতে স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনে প্রতারণা।

 

একটি মানসিকতা প্রায়শই লোককে সমস্ত ধরনের জাঙ্ক ফুডের উপর বিভক্ত করে তোলে, যা ওজন রক্ষণাবেক্ষণের প্রচেষ্টাকে অফসেট করতে পারে।

 

যদি নিয়মিত আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকার অভ্যাস হয়ে যায় তবে আপনি প্রথম স্থানে হেরে যাওয়ার চেয়ে বেশি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন ।

একটি গবেষণা দেখা গিয়েছে যে যারা পুরো সপ্তাহ জুড়ে নিয়মিত খাওয়ার ধরণ অনুসরণ করেন তাদের দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস বজায় রাখার সম্ভাবনা বেশি থাকে ।

  

 

9. হাইড্রেটেড থাকুন

ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য সহায়ক হিসেবে জল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।

নিয়মিত জল পান করা পূর্ণতা প্রচার করতে পারে এবং আপনার বিপাক বাড়িয়ে তুলতে পারে, ওজন রক্ষণাবেক্ষণের উভয় গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা খাবার খাওয়ার আগে যারা জল পান করেছিলেন তাদের ক্যালরির পরিমাণ 13% হ্রাস পায় ।

 

10. পর্যাপ্ত ঘুম

পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমানো ওজন নিয়ন্ত্রণে উল্লেখযোগ্যভাবে ভূমিকা পালন করে।

প্রকৃতপক্ষে, ঘুম থেকে বঞ্চনা প্রাপ্ত বয়স্কদের ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি বড় ঝুঁকির কারণ হিসাবে দেখা দেয় এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে ।

 

 

যারা স্বল্প সময়ের জন্য ঘুমায় তারা কেবল ক্লান্ত হয়ে পড়ে না বরং স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করতে, ব্যায়াম করতে এবং পছন্দ করতে কম অনুপ্রাণিত হয়।

স্বাস্থ্যকর দীর্ঘ সময়ের জন্য ঘুমানো আপনার শক্তির মাত্রা ধরে রাখতে এবং হরমোনগুলিকে নিয়ন্ত্রণে রেখে ওজন রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করতে পারে।

 

১১. স্ট্রেসের স্তর নিয়ন্ত্রণ করুন

মানসিক চাপ পরিচালনা করা আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ।

প্রকৃতপক্ষে, উচ্চ চাপের স্তরটি কর্টিসল বৃদ্ধির মাত্রা বাড়িয়ে তুলে যা ওজন পুনরুদ্ধারে অবদান রাখতে পারে যা স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া হিসাবে প্রকাশিত হরমোন ।

ধারাবাহিকভাবে এলিভেটেড কর্টিসল বেশি পরিমাণে পেটের ফ্যাটগুলির সাথে যুক্ত, পাশাপাশি ক্ষুধা এবং খাবার গ্রহণ এর সাথে যুক্ত থাকে।

মানসিক চাপ আপনার খাওয়ার জন্য স্ট্রেসও একটি সাধারণ ট্রিগার, যা আপনি ক্ষুধার্ত না হয়েও খেয়ে থাকেন যা আপনার ওজন বৃদ্ধি করে ।

মানসিক চাপ মোকাবেলায় জন্য আপনি সৌভাগ্যক্রমে, ব্যায়াম, যোগব্যায়াম এবং ধ্যান সহ করতে পারেন এমন অনেকগুলি বিষয়।

তাই এক কথায় বলা যায় যে, আপনার ওজন বজায় রাখতে স্ট্রেসের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা খুব জরুরি, কারণ অতিরিক্ত চাপ আপনার ক্ষুধা জাগ্রত করে যা আপনার ওজন বাড়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

 

12. একটি সমর্থন সিস্টেম সন্ধান করুন

আপনার ওজন লক্ষ্য একা বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। তাই এ থেকে উত্তরণের একটি বিশেষ কৌশল হ'ল একটি সহায়তা সিস্টেম খুঁজে পাওয়া যা আপনাকে জবাবদিহি করবে এবং সম্ভবত আপনার স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় আপনার সাথে অংশীদার হবে।

একটি সমর্থন সিস্টেম সন্ধান করুন যা আপনার স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় অংশীদার হবে বা পত্নীকে যুক্ত করা আপনার ওজন হ্রাস বজায় রাখার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে সহয়তা করবে ।

 

13. খাদ্য ট্র্যাকার মাধ্যমে আপনার সঠিক খাদ্য গ্রহণ করুন

খাদ্য ট্র্যাকাররা আপনার খাদ্য সম্পর্কে সচেতনতা বাড়িয়েছেন যে আপনি সত্যিকার অর্থে কতটা খাচ্ছেন, যেহেতু তারা প্রায়শই আপনি কত ক্যালোরি এবং পুষ্টি গ্রহণ করেন সে সম্পর্কে নির্দিষ্ট তথ্য সরবরাহ করে।ক

দিনে দিনে আপনার খাদ্য গ্রহণের খাদ্য ট্র্যাকাররা আপনাকে কত ক্যালোরি এবং পুষ্টি খাচ্ছে সে সম্পর্কে সচেতন করে আপনার ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সহায়তা পারে।

 

14. প্রচুর পরিমাণে সবজি খান

বেশ কয়েকটি গবেষণায় উচ্চ শাকসব্জী খাওয়াকে আরও ভাল ওজন নিয়ন্ত্রণের সাথে সংযুক্ত ।

কারন শাকসবজিতে ফাইবার বেশি এবং ক্যালোরিও কম থাকে। এই দুটি বৈশিষ্ট্যই ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য সহায়ক হতে পারে এবং আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে দিনের বেলায় খাওয়া ক্যালোরিগুলির সংখ্যা হ্রাস করতে পারেন।

 

15. ধারাবাহিক হন

ধারাবাহিকতা হল ওজন বন্ধ রাখার মূল চাবিকাঠি।

জীবনের একটি নতুন উপায় অবলম্বন করার সময় হয়ত আপনি অপ্রতিরোধ্য মনে করতে পারেন, তবে আপনি যখন তাদের অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন তখন স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি করা প্রকৃতির হয়ে উঠবে।

 

 

16. মন দিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করুন

মন দিয়ে খাওয়া ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য সহায়ক করবে কারণ এটি আপনাকে পূর্ণতা সনাক্ত করবে এবং অস্বাস্থ্যকর আচরণগুলি রোধ করতে পারে যা সাধারণত ওজন বাড়িয়ে তোলে।

আরও কী, যারা মন দিয়ে খেতে পারে তারা ক্যালোরি গণনা ছাড়াই ওজন বজায় রাখতে সক্ষম হতে পারে ।

 

 

 

 

 

17. আপনার লাইফস্টাইলে টেকসই পরিবর্তনগুলি করুন

বহু লোকের ওজন বজায় রাখতে ব্যর্থ হওয়ার মূল কারণ হ'ল তারা অবাস্তব ডায়েটগুলি অনুসরণ করেন যা দীর্ঘমেয়াদে সম্ভব হয় না।

এই ডায়েটগুলি  বঞ্চিত বোধ করে, যা তারা সাধারণত খাওয়াতে ফিরে যাওয়ার পরে প্রায়শই প্রথম স্থান হারানোর চেয়ে বেশি ওজন বাড়িয়ে তোলে নিজের অজান্তে ।