না খেয়ে ওজন কমাতে 7 নিরামিষ মেনু

 পুষ্টি 

না খেয়ে ওজন কমাতে 7 নিরামিষ মেনু

নিরামিষাশীদেরও ওজন বেশি হতে পারে এবং একই সাথে পুষ্টির ঘাটতিও হতে পারে। এখানে সমস্ত রেসিপি সহ ওজন কমানোর জন্য সমস্ত পরিকল্পনা coveringেকে রাখা এবং ক্ষুধা এড়ানো একটি পরিকল্পনা রয়েছে।

আপনি নিরামিষ হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন এবং এটি আপনার জীবন পছন্দ। তবে বিবেচনা করুন যে পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে সঠিক সংমিশ্রণটি তৈরি করা প্রয়োজন। আপনি এটি পুষ্টিবিদের কাছ থেকে শিখতে পারেন।

আপনি সঠিক পথে রয়েছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে পর্যায়ক্রমিক মেডিকেল টেস্ট করাতে হবে, বা - যদি না হয় - আপনার স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনাকে পরিবর্তনের বিষয়ে পরামর্শের জন্য একজন পুষ্টি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।

কিছু নিরামিষাশী ক্ষুধার্ত হয়ে চর্বি পান কেন? কারণ তারা প্রস্তুতি বা শিল্পজাত খাবারগুলি বেছে নেয় যা তাদের রাসায়নিক গঠনে এমন উপাদান রয়েছে যা ক্ষুধা জাগায় (উদাহরণস্বরূপ, পরিশ্রুত ফ্লোরস এবং দৃশ্যমান এবং লুকানো শর্করা) বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে উপযুক্ত নয়।

অতএব, আপনি যদি নিরামিষ হিসাবে বেছে  থাকেন তবে এটি এমন রেসিপি এবং প্রস্তুতিগুলি বেছে নেওয়ার বিষয় যা সুস্বাস্থ্যের সুবিধার্থে, ওজন বাড়ানো এড়াতে এবং প্রয়োজনীয় তৃপ্তি সরবরাহ করে যাতে আপনি খাওয়া এবং / বা অনুপযুক্ত প্রস্তুতি সম্পর্কে সচেতন না হন কারণ আপনি থাকতেন ক্ষুধার্ত

ত্যাগ ছাড়াই ওজন হ্রাস করার জন্য এখানে একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর সাপ্তাহিক পরিকল্পনা রয়েছে। পরিকল্পনাটি অনুসরণ করা আরও সহজ করার জন্য, আপনি আমার ওয়েবসাইটের লিঙ্কগুলিতে প্রতিটি খাবারের রেসিপিগুলি পেতে পারেন।

প্রাতঃরাশ ও নাস্তা

- 1 গ্লাস স্কিম মিল্ক।

- পুরো গমের রুটির 2 টি টুকরো 3 সিরিয়াল (টোস্টেড নয়)।

- প্রতিটি টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরা

খাবারের মধ্যে: (দুটি বিকল্প চয়ন করুন)

- 1 শক্ত সিদ্ধ ডিম।

- 1 মুষ্টিমেয় শুকনো ফল (যখন তারা কোনও প্রস্তুতির অন্তর্ভুক্ত থাকে তখন সেগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন না)।

- 15 কিসমিস (যখন তারা কোনও প্রস্তুতির সাথে অন্তর্ভুক্ত থাকে তখন সেগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন না)

- 8 জলপাই

- 1 টি অপরিশোধিত কলা (মাঝারি)।

- 10 বড় আঙ্গুর।

- চর্বিযুক্ত কমপ্যাক্ট পনির 1 টি ছোট অংশ (30 গ্রাম): সপ্তাহে 2 বার।

- 1 টাটকা ফল।

লাঞ্চ এবং ডিনার: আইটেম অনুসারে খাবার পরিমাণ

- কাঁচা এবং / বা স্টিমযুক্ত সবজি: 1 স্যুপ প্লেট।

- আলু, মিষ্টি আলু, কর্ন (কাঁচা, চায়ের 1 কাপ), বুলগুর গম, কুইনোয়া বা বেকউইট, বাজরা, বাদামি চাল, অন্যান্য গোটা শস্য, শিং (ডাল, ছোলা, মটরশুটি, সয়াবিন): 1 টি চা ক্যাপ (ইতিমধ্যে রান্না করা) ।

- ঘন স্তরিত নুডলস এবং পাস্তা, শুকনো নুডলস রান্না করা আল ড্যান্ট: 1 মাঝারি প্লেট (ইতিমধ্যে রান্না করা)।

- মশলা: স্বাদ বাড়াতে প্রয়োজনীয়: মরিচ, লালচে গোলমরিচ, জায়ফল, জিরা, লবঙ্গ, তুলসী, কাঁচা রসুন ইত্যাদি

- মিসো: প্রস্তুতিতে যোগ করার জন্য, খাবার প্রতি চা চামচ।

- তেল: 1 চা চামচ চা (প্রতি খাবার হিসাবে)।

- লবণ এড়াতে বা কমাতে হবে।

- টাটকা ফল: প্রতিটি খাবারের পরে 1 ইউনিট, যার মধ্যে 1 সিট্রাস বা 1 কিউই (ভিটামিন সি এর অবদানের জন্য, যা নন-হেম লোহা শোষণের পক্ষে হয়: অ-প্রাণী)।

সাপ্তাহিক মেনু

দিন 1

মধ্যাহ্নভোজন: মাশরুম সহ রিসোটো, আপনি কয়েকটি লিগম যোগ করতে পারেন। (ওয়েবসাইট দেখুন: /)। সমস্ত রঙের কাঁচা এবং / বা স্টিমের সালাদ।

রাতের খাবার: সবুজ রঙের কাঁচা এবং / বা স্টিমের সালাদ, সবুজ পাতা যুক্ত করুন। হালকা সাদা সস সহ 2 কর্ন প্যাটিজ।

দ্বিতীয় দিন

মধ্যাহ্নভোজন: বেকউইট এবং ভেজিটেবল পায়েল। সবুজ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত।

রাতের খাবার: শুকনো ফলের সাথে বাজরা। সমস্ত রঙের কাঁচা এবং / বা স্টিমের সালাদ।

দিন 3

মধ্যাহ্নভোজন: ব্রোকলি ওমেলেট। সমস্ত রঙের কাঁচা এবং / বা স্টিমের সালাদ। লিগমগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

নৈশভোজ: পনির দিয়ে তরকারিযুক্ত মাংসবল। সমস্ত রঙের কাঁচা এবং / বা স্টিমের সালাদ।

দিন 4

মধ্যাহ্নভোজন: বোলোনিজ সহ ম্যাকারন। সমস্ত রঙের কাঁচা এবং / বা স্টিমের সালাদ।

রাতের খাবার: অ্যাভোকাডো এবং আখরোটের সালাদ। পুরো শস্য বা মিষ্টি আলু এবং সয়াবিন যোগ করুন।

দিন 5

মধ্যাহ্নভোজ: আলু এবং পালং ওমেলেট সমস্ত রঙের কাঁচা এবং / বা স্টিমের সালাদ।

রাতের খাবার: কাঁচা এবং / বা স্টিমযুক্ত সমস্ত রঙের সালাদ। শাকসবজি, সয়াবিন, কর্ন, মটর, ডিম, পনির এবং জলপাই দিয়ে ভরা বেসিক পিজ্জার 2 টি টুকরো।

দিন 6

মধ্যাহ্নভোজন: মাশরুমগুলি বুলগড় গমের স্টাফ। সমস্ত রঙের কাঁচা এবং / বা স্টিমের সালাদ।

রাতের খাবার: কাঁচা এবং / বা স্টিমযুক্ত সমস্ত রঙের সালাদ। ছোলা স্যালাড যোগ করুন।

দিন 7

মধ্যাহ্নভোজন: সবুজ সালাদ 2 পালং শাক এবং রিকোটা প্যাটিস।

রাতের খাবার: আচারযুক্ত আবার্গাইনস। সমস্ত রঙের সালাদ কাঁচা এবং / অথবা কুইনো দিয়ে স্টিমযুক্ত।

সমস্ত পুষ্টি চাহিদা কভার সুপারিশ

- একটি নিরামিষ ডায়েট যতক্ষণ পরিকল্পনা করা হয় স্বাস্থ্যকর থাকবে এবং পুষ্টিগুলি যথাযথভাবে একত্রিত এবং আচ্ছাদন করা হবে।

- প্রোটিন: এগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়ার দ্বারা আচ্ছাদিত হয়, যা পুষ্টিকর পরিপূরক খাবার গ্রহণে এড়াতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং নাইট্রোজেন সরবরাহ করে।

- নিরামিষভোজীদের পুষ্টিবিদদের পরামর্শ দেওয়া উচিত, যাদের উদ্ভিদের উত্স থেকে প্রাপ্ত খাবারগুলিতে ডায়েটে সরবরাহ করা প্রোটিনের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত, যেহেতু কিছু সিরিয়াল এবং লিগমের মতো হজম প্রোটিন কম খাওয়ার কারণে তাদের প্রয়োজনগুলি আরও বেশি হবে।

- আয়রন: শাকসবজিতে নন-হিম আয়রন থাকে (কম শোষণযোগ্য) যা হেম আয়রনের চেয়ে বেশি সংবেদনশীল (প্রাণীজগতের খাবার থেকে) আয়রন ইনহিবিটর এবং বর্ধকদের তুলনায় বেশি সংবেদনশীল।

- ফল এবং শাকসব্জিতে উপস্থিত ভিটামিন সি এবং অন্যান্য জৈব অ্যাসিডগুলি আয়রন শোষণে সহায়তা করে এবং ইনহিবিটরি পদার্থের প্রভাব (ফাইটেটস) হ্রাস করতে সহায়তা করে।

- খাবারে উপস্থিত এই আয়রন প্রতিরোধকারী পদার্থগুলির প্রতিদিনের ব্যয় বৃদ্ধি না করা গুরুত্বপূর্ণ: ফাইটেটস, ক্যালসিয়াম, ভেষজ চা, কফি, কোকো এবং কিছু মশলা এবং ফাইবার সহ চা। তবে এটি এখন জানা গেছে যে ফাইটেটসের প্রভাবগুলি পূর্বের চিন্তার চেয়ে কিছুটা কম।

- সবজি থেকে লোহার পরিমাণ প্রাণীজ উত্সের হেম লোহার সমৃদ্ধ খাবারের তুলনায় 1.8 গুণ কম।

- কিছু গবেষক যুক্তি দেখান যে ভিটামিন সি যতক্ষণ এই ভিটামিনের উচ্চ মাত্রায় অন্তর্ভুক্ত হয় ততক্ষণ আয়রন শোষণে সহায়তা করে। ফল এবং সবজি থেকে জৈব অ্যাসিডের জন্য একই। ভিটামিন সি এবং (কাঁচা) ফল এবং শাকসব্জীগুলির উচ্চ মাত্রায় আয়রন শোষণকে উত্সাহিত করতে পারে।

- আয়রন শোষণের উন্নতি করার কৌশল রয়েছে যেমন শস্য এবং বীজ ভিজিয়ে বা অঙ্কুরিত করা। ব্রুয়ারের খামিরও আয়রনের শোষণ বৃদ্ধির এই প্রভাব অর্জন করে।

- অন্যান্য গাঁজন প্রক্রিয়া, সয়া ডেরাইভেটিভগুলি তৈরি করতে (মিসো এবং টেম্প) এই খনিজটির শোষণে সহায়তা করতে পারে।

- এটি স্পষ্ট করে বলা যায় যে কোনও ব্যক্তি যখন নিরামিষ ডায়েট অনুসরণে অভ্যস্ত হন, তখন তারা লোহার লোহার পরিমাণ কম খাওয়ার সাথে আরও বেশি খাপ খাইয়ে নিয়ে যায় এবং তাই দীর্ঘমেয়াদে শোষণ বৃদ্ধি পাবে এবং ফলস্বরূপ কম ক্ষতি হবে।

- কোন খাবারগুলি আয়রনের শোষণের পক্ষে এবং কোনটি অসুবিধাজনক করে তোলে তা আরও ভালভাবে এবং বিশদে জানার জন্য এখানে পরামর্শ করুন।

- কিছু নিরামিষাশীদের জন্য, তারা অনুসরণ করেন এমন খাদ্য পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে লোহার চাহিদা অন্যের চেয়ে বেশি বা কম হবে। তাই পুষ্টিবিদের পরামর্শের গুরুত্ব।