2021 এর জন্য 20 স্বাস্থ্য পরামর্শ tips

 2020 এর জন্য 20 স্বাস্থ্য পরামর্শ tips

একটি নতুন দশকের সূচনা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সহ কারওর জীবন উন্নত করতে নতুন রেজোলিউশন নিয়ে আসে। 2021 এ আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের দিকে যাত্রা শুরু করতে সহায়তা করার জন্য 20 টি ব্যবহারিক স্বাস্থ্য পরামর্শ রয়েছে।

1. একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া

ফলমূল, শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম এবং পুরো শস্য সহ বিভিন্ন খাবারের সংমিশ্রণ খান। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচ ভাগ (400 গ্রাম) ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া উচিত। আপনি সবসময় আপনার খাবারের মধ্যে ভিজি অন্তর্ভুক্ত করে ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার উন্নতি করতে পারেন; স্নাকস হিসাবে তাজা ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া; বিভিন্ন ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া; এবং মরসুমে এগুলি খাওয়া। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার দ্বারা, আপনি আপনার অপুষ্টি এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের মতো অরক্ষিত রোগগুলির (এনসিডি) ঝুঁকি হ্রাস করবেন।

2. কম লবণ এবং চিনি গ্রহণ

ফিলিপিনগুলি দু'বার প্রস্তাবিত পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণ করে, উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে ফেলে, যার ফলে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। বেশিরভাগ লোক লবণের মাধ্যমে তাদের সোডিয়াম পান। আপনার লবণের পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 5 চা চামচ সমান করুন। খাবার তৈরির সময় লবণ, সয়া সস, ফিশ সস এবং অন্যান্য উচ্চ-সোডিয়াম মিশ্রণের পরিমাণ সীমিত রেখে এটি করা সহজ; আপনার খাবারের টেবিল থেকে লবণ, সিজনিংস এবং উপকরণগুলি অপসারণ; নোনতা নাস্তা এড়ানো; এবং কম-সোডিয়াম পণ্য বেছে নেওয়া।

অন্যদিকে অতিরিক্ত পরিমাণে শর্করা সেবন করলে দাঁতের ক্ষয় ও অস্বাস্থ্যকর ওজন বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয় ক্ষেত্রেই, বিনামূল্যে শর্করা গ্রহণের পরিমাণ মোট শক্তি গ্রহণের 10% এরও কম হওয়া উচিত। এটি কোনও বয়স্কের জন্য 50 গ্রাম বা প্রায় 12 চা চামচ সমতুল্য। ডাব্লুএইচও অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য মোট শক্তি গ্রহণের 5% এরও কম গ্রহণের পরামর্শ দেয়। চিনিযুক্ত স্ন্যাকস, ক্যান্ডি এবং চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় খাওয়া সীমাবদ্ধ করে আপনি আপনার চিনির পরিমাণ কমাতে পারেন।

৩. ক্ষতিকারক চর্বি গ্রহণ কমিয়ে দিন

চর্বি  খাওয়া  আপনার মোট শক্তি গ্রহণের 30% এরও কম হওয়া উচিত। এটি অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এবং এনসিডি গুলিকে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। বিভিন্ন ধরণের চর্বি রয়েছে তবে অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স-ফ্যাটগুলির চেয়ে বেশি পছন্দসই। ডাব্লুএইচও  মোট শক্তি গ্রহণের 10% এরও কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট হ্রাস করার পরামর্শ দেয়; মোট শক্তি গ্রহণের 1% এরও কম ট্রান্স-ফ্যাট হ্রাস করা; এবং অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে উভয় স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স-ফ্যাট প্রতিস্থাপন করে।

 

পছন্দমতো অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি মাছ, অ্যাভোকাডো , বাদাম , সূর্যমুখী, সয়াবিন, ক্যানোলা এবং জলপাই তেলগুলিতে পাওয়া যায়; স্যাচুরেটেড ফ্যাট ফ্যাটযুক্ত মাংস, মাখন, খেজুর ,নারকেল তেল, ক্রিম, পনির, ঘি এবং লার্ডে পাওয়া যায়; এবং ট্রান্স-ফ্যাটগুলি বেকড , ভাজা খাবার ,প্রি-প্যাকেজড স্ন্যাকস  খাবারগুলি যেমন হিমায়িত পিজ্জা, কুকিজ, বিস্কুট ,রান্নার তেল , স্প্রেডে পাওয়া যায়।

৪. অ্যালকোহলের ক্ষতিকারক ব্যবহার এড়িয়ে চলুন

অ্যালকোহল পান করার কোনও নিরাপদ স্তর নেই। অ্যালকোহল সেবনের ফলে স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন অ্যালকোহল নির্ভরতা, লিভার সিরোসিসের মতো বড় এনসিডি, কিছু ক্যান্সার এবং হৃদরোগের পাশাপাশি সহিংসতা এবং রাস্তা সংঘর্ষ এবং সংঘর্ষের ফলে আহত হওয়ার মতো স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে ।

৫. ধূমপান করবেন না

 

তামাক ধূমপানের ফলে ফুসফুস রোগ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো এনসিডি হয়। তামাকটি কেবলমাত্র সরাসরি ধূমপায়ীকেই নয়, ধূমপায়ীকেও দ্বিতীয় হাতের মাধ্যমে হত্যা করে। বর্তমানে, প্রায় 15.9 মিলিয়ন ফিলিপিনো প্রাপ্ত বয়স্ক যারা তামাক খাচ্ছেন তারা কিন্তু ধূমপায়ীদের মধ্যে 10 জন আগ্রহী বা ছেড়ে যাওয়ার পরিকল্পনা করছেন ।

 

আপনি যদি বর্তমানে ধূমপায়ী হন তবে ছাড়তে দেরি হবে না। একবার করে ফেললে আপনি তাত্ক্ষণিক এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য বেনিফিট অনুভব করবেন। আপনি যদি ধূমপায়ী না হন তবে দুর্দান্ত! ধূমপান শুরু করবেন না এবং তামাক-ধোঁয়া-মুক্ত বায়ু শ্বাস নেওয়ার অধিকারের জন্য লড়াই করবেন না।

 

6. সক্রিয় থাকুন

 

শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে কঙ্কালের পেশীগুলির দ্বারা উৎপাদিত  কোনও শারীরিক আন্দোলন হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যার জন্য শক্তি ব্যয় প্রয়োজন। এর মধ্যে কাজ করার সময়, খেলতে, পরিবারের কাজকর্ম চালানো, ভ্রমণ এবং বিনোদনমূলক কর্মকাণ্ডে জড়িত থাকার সময় নেওয়া অনুশীলন এবং ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজন তা আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে তবে 18-64 বছর বয়সী প্রাপ্ত বয়স্কদের পুরো সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত। অতিরিক্ত স্বাস্থ্য বেনিফিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে মাঝারি-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকে 300 মিনিটে বাড়ান।

 

 নিয়মিত আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করুন

 

উচ্চ রক্তচাপ, বা উচ্চ রক্তচাপকে "নীরব ঘাতক" বলা হয়। এটি হ'ল হাইপারটেনশনযুক্ত অনেক লোক সমস্যা সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন না কারণ এর কোনও লক্ষণ নাও থাকতে পারে। যদি অনিয়ন্ত্রিতভাবে ছেড়ে যায় তবে হাইপারটেনশনের ফলে হৃদয়, মস্তিষ্ক, কিডনি এবং অন্যান্য রোগ হতে পারে। আপনার রক্তচাপ কোনও স্বাস্থ্যকর্মীর দ্বারা নিয়মিত পরীক্ষা করে নিন যাতে আপনি নিজের নম্বরগুলি জানতে পারেন। যদি আপনার রক্তচাপ বেশি থাকে তবে স্বাস্থ্যকর্মীর পরামর্শ নিন। উচ্চ রক্তচাপ রোধ এবং নিয়ন্ত্রণে এটি জরুরী।

8. পরীক্ষা করা

 

নিজেকে স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা জানার একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ, বিশেষত যখন এইচআইভি, হেপাটাইটিস বি, যৌন সংক্রমণে সংক্রমণ (এসটিআই) এবং যক্ষ্মা (টিবি) আসে। যদি চিকিৎসা না করা হয় তবে এই রোগগুলি মারাত্মক জটিলতা এমনকি মৃত্যুর কারণও হতে পারে। আপনার স্থিতি জানার অর্থ আপনি কীভাবে হয় এই রোগগুলি প্রতিরোধ অব্যাহত রাখবেন বা যদি আপনি ইতিবাচক হন তবে আপনার প্রয়োজনীয় যত্ন এবং চিকিৎসা পান নিজের পরীক্ষা করার জন্য যেখানেই আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন কোনও সরকারী বা বেসরকারী স্বাস্থ্যসেবাতে যান।

 

9. টিকা দিন

 

টিকাদান রোগ প্রতিরোধের সবচেয়ে কার্যকর উপায়। ভ্যাকসিনগুলি জরায়ু ক্যান্সার, কলেরা, ডিপথেরিয়া, হেপাটাইটিস বি, ইনফ্লুয়েঞ্জা, হাম, ম্যাম্পস, নিউমোনিয়া, পোলিও, রেবিস, রুবেলা, টিটেনস, টাইফয়েড এবং হলুদ জ্বরের মতো রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা তৈরি করতে আপনার দেহের প্রাকৃতিক প্রতিরোধের সাথে কাজ করে।

 

ফিলিপাইনে, স্বাস্থ্য অধিদফতরের রুটিন টিকাদান কর্মসূচির অংশ হিসাবে 1 বছর বা তার কম বয়সী বাচ্চাদের বিনামূল্যে ভ্যাকসিন সরবরাহ করা হয়। আপনি যদি বয়ঃসন্ধিকাল বা প্রাপ্তবয়স্ক হন, আপনি আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করতে পারেন আপনার টিকাদান স্থিতি পরীক্ষা করতে চান বা আপনি নিজে টিকা দিতে চান কিনা।

 

10. নিরাপদ যৌন অনুশীলন করুন

 

আপনার যৌন স্বাস্থ্য দেখাশোনা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এইচআইভি এবং অন্যান্য যৌন সংক্রমণ যেমন গনোরিয়া এবং সিফিলিস প্রতিরোধে নিরাপদ যৌন অনুশীলন করুন। প্রি-এক্সপোজার প্রফিল্যাক্সিস (প্রিপি) এর মতো প্রতিরোধ ব্যবস্থা উপলব্ধ রয়েছে যা আপনাকে এইচআইভি এবং কনডম থেকে রক্ষা করবে ।

 

১১. কাশি বা হাঁচি দেওয়ার সময় আপনার মুখটি ঢেকে রাখুন

 

ইনফ্লুয়েঞ্জা, নিউমোনিয়া এবং যক্ষ্মার মতো রোগগুলি বাতাসের মাধ্যমে সঞ্চারিত হয়। যখন কোনও সংক্রামিত ব্যক্তি কাশি বা হাঁচি দেয়, তখন সংক্রামক এজেন্টগুলি বায়ুবাহিত ফোঁটাগুলির মাধ্যমে অন্যের কাছে যেতে পারে। আপনি যখন কাশি অনুভব করছেন বা হাঁচি আসছে তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি মুখের মুখোশ দিয়ে আপনার মুখটি ঢেকেরেখেছেন বা কোনও টিস্যু ব্যবহার করেছেন তারপরে এটি সাবধানতার সাথে নিষ্পত্তি করুন। কাশি বা হাঁচি দেওয়ার সময় যদি আপনার কোনও টিস্যু কাছে না থাকে তবে আপনার মুখটি ঢেকে দিন।

12. মশার কামড় প্রতিরোধ

 

মশা পৃথিবীর অন্যতম মারাত্মক প্রাণী। ডেঙ্গু, চিকুনগুনিয়া, ম্যালেরিয়া এবং লিম্ফ্যাটিক ফিলারিয়াসিসের মতো রোগগুলি মশার মাধ্যমে ছড়ায় এবং ফিলিপিনোগুলিকে প্রভাবিত করে ।মশাজনিত রোগের বিরুদ্ধে নিজেকে এবং আপনার প্রিয়জনদের রক্ষার জন্য আপনি সাধারণ ব্যবস্থা নিতে পারেন। আপনি যদি পরিচিত মশাহজনিত রোগের সাথে ঘুরে বেড়াচ্ছেন তবে জাপানী এনসেফালাইটিস এবং হলুদ জ্বরের মতো রোগ প্রতিরোধ করতে বা আপনার অ্যান্টিমেলেয়ারিয়াল ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন হলে ভ্যাকসিনের জন্য কোনও চিকিত্সকের পরামর্শ নিন। হালকা রঙের, লম্বা হাতা শার্ট এবং প্যান্ট পড়ুন এবং পোকা প্রতিরোধক ব্যবহার করুন। বাড়িতে, উইন্ডো এবং দরজার পর্দা ব্যবহার করুন, বিছানা জাল ব্যবহার করুন এবং মশার প্রজনন সাইটগুলি ধ্বংস করতে সাপ্তাহিকভাবে আপনার চারপাশ পরিষ্কার করুন।

 

13. ট্র্যাফিক আইন অনুসরণ করুন

 

সড়ক দুর্ঘটনার কারণে দুনিয়াজুড়ে দশ লক্ষেরও বেশি লোক মারা যায় এবং আরও লক্ষ লক্ষ আহত হয় । সরকার কর্তৃক গৃহীত বিভিন্ন ব্যবস্থা যেমন শক্তিশালী আইন ও প্রয়োগকরণ, নিরাপদ অবকাঠামো এবং যানবাহনের মান, এবং ক্র্যাশ-পরবর্তী যত্নের উন্নতির মতো রাস্তার ট্র্যাফিক জখমগুলি প্রতিরোধযোগ্য। আপনি নিজেও ট্র্যাফিক আইনগুলি যেমন আপনার বাচ্চাদের জন্য সিটবেল্ট ব্যবহার এবং আপনার বাচ্চাদের জন্য মটর সাইকেল বা সাইকেল চালানোর সময় হেলমেট পরা, মদ্যপান এবং ড্রাইভিং না করা এবং আপনার মোবাইল ফোন ব্যবহার না করে তা নিশ্চিত করে সড়ক দুর্ঘটনা রোধ করতে পারেন ।

 

14. কেবল নিরাপদ জল পান করুন

 

অনিরাপদ পানি পান করলে কলেরা, ডায়রিয়া, হেপাটাইটিস এ, টাইফয়েড এবং পোলিওর মতো জলজনিত রোগ হতে পারে। আপনি যে জল খাচ্ছেন তা নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার জল ছাড় এবং জল রিফিলিং স্টেশন দিয়ে পরীক্ষা করুন। এমন একটি সেটিংয়ে যেখানে আপনি নিজের জলের উৎস সম্পর্কে অনিশ্চিত, কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য আপনার জল সিদ্ধ করুন। এটি পানিতে ক্ষতিকারক জীবকে ধ্বংস করবে। মদ্যপানের আগে এটি প্রাকৃতিকভাবে শীতল হতে দিন।

 

15. বুকের দুধ খাওয়ানো বাচ্চাদের 0 থেকে 2 বছর বা তার বেশি বয়সী

 

নবজাতক এবং শিশুদের জন্য আদর্শ খাদ্য সরবরাহের সর্বোত্তম উপায় হ'ল বুকের দুধ খাওয়ানো। ডাব্লুএইচএও প্রস্তাব দেয় যে মায়েরা জন্মের এক ঘন্টার মধ্যেই বুকের দুধ খাওয়ানো শুরু করে। প্রথম ছয় মাসের জন্য বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুর সুস্থ হয়ে উঠার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি সুপারিশ করা হয় যে স্তন্যপান করানো দু'বছর বা তার বাইরেও অব্যাহত থাকে। বাচ্চাদের পক্ষে উপকারী হওয়ার পাশাপাশি মায়ের জন্য বুকের দুধ খাওয়ানোও ভাল কারণ এটি স্তন ও ডিম্বাশয়ের ক্যান্সার, দ্বিতীয় ধরণের ডায়াবেটিস এবং প্রসবোত্তর হতাশার ঝুঁকি হ্রাস করে।

 

16. যদি আপনি বিরক্ত বোধ করেন তবে আপনার বিশ্বাসী ব্যক্তির সাথে কথা বলুন

 

হতাশা হ'ল বিশ্বব্যাপী একটি সাধারণ অসুখ যা 260 মিলিয়নেরও বেশি লোককে আক্রান্ত করে। হতাশা বিভিন্ন উপায়ে উদ্ভাসিত হতে পারে তবে এটি আপনাকে নিরাশ বা অকেজো মনে করতে পারে, বা আপনি নেতিবাচক এবং বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা সম্পর্কে অনেক চিন্তাভাবনা করতে পারেন বা প্রচন্ড ব্যথা অনুভব করতে পারেন। আপনি যদি এটির মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তবে মনে রাখবেন আপনি একা নন। আপনি যেভাবে অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আপনার বিশ্বাসী ব্যক্তির সাথে কথা বলুন যেমন পরিবারের সদস্য, বন্ধু, সহকর্মী বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার। আপনি যদি নিজেকে ক্ষতি করার ঝুঁকির মধ্যে পড়ে থাকেন বলে মনে করেন, জাতীয় মানসিক স্বাস্থ্য কেন্দ্রের জাতীয় যোগাযোগ কেন্দ্রটি 0917-899-USAP (8727) এ যোগাযোগ করুন।

 

17. শুধুমাত্র নির্ধারিত হিসাবে অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করুন

 

অ্যান্টিবায়োটিক প্রতিরোধের আমাদের প্রজন্মের অন্যতম বৃহত্তম জনস্বাস্থ্য হুমকি। যখন অ্যান্টিবায়োটিকগুলি তাদের শক্তি হারাতে থাকে তখন ব্যাকটিরিয়া সংক্রমণগুলি চিকিৎসা করা আরও শক্ত হয়ে যায়, যার ফলে উচ্চতর চিকিৎসায় ব্যয় হয়, দীর্ঘায়িত হাসপাতালে থাকে এবং মৃত্যুহার বৃদ্ধি পায়। মানুষ ও প্রাণীর অপব্যবহার এবং অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণে অ্যান্টিবায়োটিকগুলি তাদের শক্তি হারাচ্ছে। আপনি যদি উপযুক্ত স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা নির্ধারিত হন তবে কেবলমাত্র অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণের বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এবং একবার নির্ধারিত হয়ে গেলে নির্দেশের মতো চিকিৎসার দিনগুলি শেষ করুন। অ্যান্টিবায়োটিক কখনই শেয়ার করবেন না।

 

18. আপনার হাত সঠিকভাবে পরিষ্কার করুন

 

হাতের স্বাস্থ্যবিধি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর্মীদের জন্যই নয়, সবার জন্যই গুরুত্বপূর্ণ। পরিষ্কার হাত সংক্রামক অসুস্থতার বিস্তার রোধ করতে পারে। যখন আপনার হাত দৃশ্যমানভাবে ময়লা হয়ে থাকে বা অ্যালকোহল-ভিত্তিক পণ্য ব্যবহার করে তখন আপনার হাত সাবান এবং জল ব্যবহার করে হ্যান্ডওয়াশ করা উচিত।

 

19. আপনার খাবারটি সঠিকভাবে প্রস্তুত করুন

 

ক্ষতিকারক ব্যাকটিরিয়া, ভাইরাস, পরজীবী বা রাসায়নিক পদার্থযুক্ত অনিরাপদ খাবারের কারণে 200 টিরও বেশি রোগ হয় - ডায়রিয়া থেকে ক্যান্সার পর্যন্ত। বাজারে বা দোকানে খাবার কেনার সময়, এটি খাওয়া নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য লেবেলগুলি বা আসল উৎপাদনগুলি পরীক্ষা করে দেখুন। আপনি যদি খাবার প্রস্তুত করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিরাপদ খাবারের পাঁচটি কী অনুসরণ করছেন: (1) পরিষ্কার রাখুন; (২) আলাদা কাঁচা ও রান্না করা; (3) পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না করুন; (৪) নিরাপদ তাপমাত্রায় খাবার রাখুন; এবং (5) নিরাপদ জল এবং কাঁচামাল ব্যবহার করুন।

 

20. নিয়মিত চেক-আপ করুন

 

নিয়মিত চেক-আপগুলি স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি শুরু করার আগে তাদের সন্ধান করতে সহায়তা করে। স্বাস্থ্য পেশাদাররা স্বাস্থ্য সন্ধান এবং নির্ণয়ে সহায়তা করতে পারে i